Alla vet hur lätt det är att få extra pounds i midjan och buken. Men varför sker detta?
Förstå mekanismen för denna process, kommer du att kunna bygga ett program för viktminskning och minskning av volymerna av problemet zoner. "Fett ansamlas på grund av överflödigt kaloriintag. Denna extra energi som kroppen reserver, förklarar Victoria Kasilova, personlig tränare och grundare av laboratoriet vid personlig lämplighet. — Det är möjligt att göra en analogi: tänk dig att du ägde pengarna, köpte guld barer och lägg dem i en säker, låst. Tänk dig nu att du har valt att få pengarna tillbaka. Först måste du hitta nyckeln till trygga, öppna det, ta ut dem, barer, går att byta dem för pengar. Med lipolys samma sak: för att starta processen av viktminskning, måste du aktivera många faktorer, vissa hormoner, en kalori underskott. Vi måste skapa en efterfrågan på energi som kroppen han ville ha reserver för att spendera det."
Ta bort sidor och buk: var du ska börja?
Med en förståelse av det faktum att den mänskliga kroppen kan inte gå ner i vikt lokalt, det vill säga endast i ett visst område. "Du vinner extra vikt och gå ner i vikt enligt din Konstitution och genetik," — säger Ekaterina Demidova, en master trainer som styr koncernen program av den Federala nätverk av fitness klubbar. Så du lämnade den ökända "Boca", och magen blev mer platt, du har för att minska vikten på den övergripande översyn av kost och motion.
Men, välja dem klokt. "Det är en myt att om vi tränar muskeln, vi bränner fett. — Det är det inte. Eftersom processen för viktminskning som händer i hela kroppen och inte lokalt. Men vi kan arbeta på problemet området. På vilket sätt? För att bilda en muskel, för att utveckla styrka eller rörlighet. Särskilt bränna fett på ett visst ställe vi kan inte eftersom han lämnar som beräknas av egenskaperna hos din kropp. Någon snabbt och enkelt förlorar volym i benen, lite i magtrakten, och någon är nedsatt första bröstet, övre delen av ryggen, och bara sedan allt annat. Kroppen först ger fett från de områden där det anses vara mindre prioriterade lagring. Och de flesta viktiga platser (hos kvinnor är det ofta magen, höfter och lår), han ger "lager" mycket värre". Därför, en balanserad viktminskning programmet kommer att omfatta styrketräning och konditionsträning, och rätt kost.
För att bli av med fett i buken: stora misstag
De vanligaste misstagen som tränare överväga följande:
1. Användning av utbildning termisk korsett eller plastfilm. "Det är en myt att om vi svett vi går ner i vikt, säger Victoria Kasilova. Men det är det inte. Med svett är fett som inte går bort. Om allt var så enkelt, du kan bara gå ner i vikt i en bastu. I själva verket, som en följd, vilket innebär att endast vätska. Och ibland bra behöver. Ursäkten att "sweatshops" enheter", du torka kroppen och öka belastningen på hjärtat i systemet." Med den extra risk för skada inre organ. "Till exempel, korsett under träning ökar trycket på de inre organen, försämrar blodcirkulationen och ger djupa muskler arbeta."
2. Avvisandet av funktionell träning. Idén om snabb viktminskning magen så fascinerar vissa, de ignorerar alla övningar, lämnar i sin fitness schema, bara att vrida på. Förgäves! "För det första, inte det tryck pumpas av outbildad, lös kroppen, säger Victoria Kasilova. — Om en person börjar träna, han först visas en markant förhöjning av armar, ben, rygg och endast då — pack abs". Och allt detta kan bara uppnås om din "sport" - menyn, kraft och funktionell träning, som är, återigen, kommer att fungera alla muskler i kroppen.
För det andra, genom att själva övningarna är inte lika energikrävande som många av de grundläggande rörelserna som knäböj, drar emot, armhävningar. "För att skapa en större kalori konsumtion (en viktig förutsättning för bantning buken, höfter och hela kroppen), du behöver för att arbeta med stora muskler. Detta liknar hur motorn i bilen: "en kompakt bil som" drar lite bensin, SUV gånger mer. Så SUV är musklerna i benen, och "vagabond" är magmusklerna". Plus, överdriven som endast arbetar med regionen av magen, du riskerar att skada ryggen. "Att inte kunna arbeta kropp, och fanatiskt laddar trycker på, du är mer sannolikt att få skadad rygg, bråck, eller utstick, snarare än en vacker mage. Eftersom dessa rörelser har en komprimerande effekt på ryggraden."
3. Utför onödiga eller olämpliga övningar. Den första är en böjning åt sidan med hantlar. "Inte på ett effektivt sätt ta itu med de sidor på det sättet. Midjan är det som du är tunnare inte kommer att göra. Vissa muskelgrupper kommer att öka, men den förväntade effekten kommer inte att lyckas. Böj med hantlar om du inte skada om i ryggen inget obehag, om det hjälper dig som placebo. Men en särskild nytta av sådan träning inte kommer att bli. Är det bättre att göra en diagonal vrida liggande, det är säkrare för nedre delen av ryggen".
Vem som ska utföra övningar för mage och sidor
Att koncentrera sig på utarbetandet av magmusklerna, experter föreslår att endast i vissa fall. "Pumpen detta område separat för nybörjare, de som inte har någon utbildning efter rehabilitering efter födseln. Här är användbart easy curl liggande på golvet, plankan och liknande övningar på stabilt stöd, säger Victoria Kasilova. — Det är nödvändigt att kombinera i en enda enhet, bröstbenet och bäckenet. Kopplingen mellan dessa zoner — mjuk. För att göra det hårt och kunna utföra regelbundna övningar för att klara hushållet utan ryggskador, och behöver en enkel övning för magmusklerna".
Samma gäller för högtalare för idrottare. "Det är också nödvändigt att inkludera övningar för dem som förbereder sig för konkurrens, till exempel, fitness bikinicom", tillägger Victoria Kasilova. Om du har tränat och kommer inte att delta i tävlingar fitness bikini, inte rimligt att dessutom ladda ned den trycker du på. "Har man en gång tränat för lite tid, utvecklad samordning av övningar från programmet är uteslutna som mindre prioriterat. Eftersom pressen i big övningar fungerar som en stabilisator, det stöder din kropp när du utför knäböj med vikter, pull-UPS, pressar, drar emot, push-UPS".
De mest effektiva övningar för viktminskning mage och sidor
Det finns många typer av övningar för att området, men inte alla av dem kan ge dig den önskade effekten. Plus, inte all trafik är tillgängliga för träning hemma. "Jag skulle rekommendera att göra hemma övningar är enkla ur synvinkel av teknik. Det är lämpligt att utarbeta ett program med olika rörelser: tryck består av många små fibrer, som är belägna i olika vinklar. Att kombinera olika övningar, kommer du att kunna använda dem." Vi frågade experter för att sammanställa en lista av de mest effektiva, lätta och enkla övningar för tryck. Här är de:
Planka: "Det är en mångsidig träning, som arbetar aktivt med djupa muskler, inklusive de tvärgående abdominis och obliques. Du kan utföra olika typer av remmar — en klassiker, som sida, eller dynamiska, det viktigaste är att utföra dem på ett skickligt och korrekt sätt. I stället för minut barer, är det mer effektivt att utföra flera kort med en paus på ett par sekunder, den så kallade "relativ" bar".
Ofullständig vridning: "Utför curl, stiga endast till den nedre kanten av bladen, så att du aktivera rectus buken och sned", — säger Ekaterina.
"Torget": "I detta läge, när det görs på rätt sätt, kommer du att kunna isolerat för att träna core-muskler" — påminner Ekaterina Demidova.
Också ett effektivt sätt att träna magen och sidorna kommer att hjälpa dig att direkt utöva "inte konstruerat" för denna zon. Nästan hela maktbas av knäböj, stöt, etc. "det Är underförstått att magövningar inte alltid arbetar inte bara magmusklerna, vi har dem som är involverade hela core — musklerna som är i mitten av kroppen, ansluter bröstbenet och bäckenet" — sammanfattar Victoria Kasilova.
Vi frågade Victoria att visa oss en uppsättning övningar som tar hänsyn till alla dessa faktorer.
Hur man bygger en lektion
- Börja din träning med en enkel gemensamma övningar eller 10-minuters cardiopatici. Detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna och leder till stress.
- Utföra alla övningar i en följd.
- Följ andetag: det är den viktigaste insatser som du behöver för att göra på utandning.
- Delta i detta program 4-6 gånger i veckan.
- Successivt öka belastningen. "Anpassning av den organism (och därmed förändras i utseende) uppstår bara när vi skapar stress, extra milen, Därför, helst varje vecka, för att gradvis komplicerar studien: att använda vikter och öka antalet repetitioner".
- Komplett utbildning Cardioceratidae. Om ditt schema inte att regelbunden styrketräning, måste du lägga till vår anläggning med cardiosense är 40-50 minuters simning, Cykling, Jogging två till tre gånger i veckan. "Cardio kommer att skapa konsumtionen av dessa kalorier, med dess hjälp kan vi bli av med en del fett, men buken övningar kommer att hjälpa till att göra musklerna starkare." För du kommer att behöva en Matta och fitball.
Direkt snodd
Ligg på rygg, böj knäna lätt. Den nedre delen av ryggen tryck till golvet. Arbeta magmusklerna, andas ut, lyft skulderbladen från golvet, sträcker händerna framåt, händer rör vid knän. Inte anstränga nacken och axlarna. Smidigt ner tillbaka på Mattan. Detta kommer att utgöra en upprepning. Utföra 15-20 av dessa.
Sneda vändningar
Ligg på rygg, böj knäna lätt. Den nedre delen av ryggen tryck till golvet. Arbeta magmusklerna, andas ut, lyft skulderbladen från golvet och kontroll kroppen till höger. Sträcker händerna framför honom. Inte anstränga nacken och axlarna. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utföra 15-20 repetitioner i varje riktning.
Omvända crunches
Ligg på rygg, sträcker händerna längs med kroppen. Böj knäna något och lyft benen upp. Tryck korsryggen mot golvet. Arbeta magmusklerna, andas lyfta bäckenet från golvet och sätta benen ytterligare bakom huvudet. Magen ska röra låren. Smidigt ner till utgångsläget. Utföra 15-20 repetitioner av övningen.
Vridning med ökningen av bäckenet
Ligg på rygg, händerna, ansluter till slottet på baksidan av hans huvud. Slappna av i nacke och axlar. Den nedre delen av ryggen tryck till golvet. Benen dra upp och korsade mina vrister. På utandning, arbeta magmusklerna, och samtidigt lyfta Mattan över axeln och höften. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utföra 15-20 repetitioner av övningen, titta på dina andetag.
Sidan planka i dynamics
Ligg på höger sida, höger arm böj på armbågen och lean på underarmen. Benen dra ut och resten på golvet i sidled ytor på fötterna, vänster hand plats på hennes höft. Inte grotta i vid midjan. Andas ut, lyft bäckenet från golvet, arbete magmusklerna och tillbaka. Softservices på upp till 3-4 sekunder återgå till utgångsläget. Komplett 20 repetitioner i varje riktning.
Rotation av benen från en liggande position
Sitta på Mattan med raka ben. Något luta dig tillbaka bostäder. Böj armbågarna, få tillbaka lite och lutar på underarmen. Böj benen vid höften, och dra upp dem. Korsbenet tryck till golvet. Arbeta magmusklerna, bark och höfter gradvis få tårna och raka benen till vänster, återgå sedan till mitten och lägre dem till höger. Detta kommer att utgöra en upprepning. Utföra 10-20 av dessa.
Sit-UPS på en fitball
Ligga på en fitball med sin vänstra sida, placera bollen kropp och bäckenet. Benen dra ut och resten på golvet sidan yta av foten. Placera din vänstra arm och placera din hand på baksidan av huvudet. Det högra hand lätt håller på att bollen framför honom. Arbeta magmusklerna och skorpa på att andas långsamt lyft överkroppen från övningen bollen. Inte slöfock eller SAG i nedre delen av ryggen. Inandning återgå till start. Detta kommer att utgöra en upprepning. Kör 20-30 av dessa i varje riktning.
Ökningen av bäckenet på fitball
Stå i baren med ett stöd på raka armar, placera fötterna på fitball. Öka inte den nedböjning i nedre delen av ryggen och inte sloka. Att böja knäna och arbeta magmusklerna, tryck bäckenet upp. Dra i låret, buken, podkalivat övningen bollen närmare dina händer. Sakta tillbaka till utgångsläget. Detta kommer att utgöra en upprepning. Kör 20-30 av dessa.
Att sänka benen med fitball
Ligg på rygg, dra fötterna framåt, mellan dina ben, håll fitball. Händer dra längs kroppen. Öka dina ben med fitball upp vinkelrätt mot golvet och arbetar magmusklerna och skorpa på andas ut, sänk ner dem i den vinkel på 30-40 grader. Detta kommer att utgöra en upprepning. Kör 20-30 av dessa.
Dynamisk planka
Ta tonvikten ligger på den direkta händer. Öka inte den nedböjning i lägre tillbaka, slappna av i nacke och axlar. Aktivera musklerna i främre ytan av kroppen – musklerna i kroppen, lår, armar. Sedan växelvis böj armbågarna och släpp ner i planka på underarmarna. Återgå till utgångsläget. Utföra höga repetitioner och övningar i en minut.
När du kan förvänta dig för resultat?
Många experter är överens om att en snabb viktminskning (10 dagar, till exempel) skada hälsan och leda till lika snabb viktökning. Plus, det finns en risk för att returnera pounds kommer att "ta med vänner" — kroppen kommer att hamstra fett i händelse av en ny hungerstrejk eller period av ansträngande träning.
Det är mer meningsfullt att gå ner i vikt gradvis. "Vår strävan är att alltid i direkt proportion till våra resultat. Att fastna till en ordentlig kost och träning 4-5 gånger i veckan, en månad senare, du redan se de första resultaten. Men glöm inte att processen med att förlora vikt är mycket individuellt, det är alltid nödvändigt att ta hänsyn till särdragen i varje och, säg, en "källa data". Viktigast av allt, fokusera på vad du vill uppnå, inte på svårigheter, och sedan du är säker på att uppnå något mål." Så ta del av våra system för övning, gör det regelbundet och kan märka de första resultaten viktminskning i en månad.